サプリメント一覧

最も研究されたパフォーマンス向上物質の一つ。持久性・筋力・集中力の向上に確実な効果あり。耐性形成に注意。

スポーツ栄養学で最もエビデンスが確立されたサプリメント。筋力・筋肉量・高強度パフォーマンス向上に確実な効果あり。

筋トレ効果を最大化するために最も重要なサプリメント。日常食で不足するタンパク質を補うための最もエビデンスが強い手段。

すべてのサプリより重要な「最初のサプリ」。体重の2%脱水でパフォーマンスが大幅に低下。目安は体重(kg)×30〜40mL/日。電解質（ナトリウム等）との組み合わせが鍵。

骨の主要構成成分。日本人に不足しがちな重要ミネラルで、ビタミンDとの組み合わせが最も効果的。過剰摂取はサプリからのみ注意。

時差ぼけ・入眠困難に対して最も証拠のある睡眠サプリ。低用量（0.5〜1mg）が効果的で依存性なし。スポーツパフォーマンスより睡眠改善が主な用途。

腸内細菌叢を改善し、消化器・免疫・精神健康に幅広く作用。菌株の選択が効果の鍵。

日本人の多くが不足しており、骨・免疫・筋肉に幅広く関与する必須ビタミン。欠乏状態からの補給は多くの効果をもたらす。

アダプトゲンとして最も研究されたハーブの一つ。ストレス軽減・睡眠改善・テストステロン向上・筋力向上に中程度のエビデンス。

筋肉内カルノシンを増やし、高強度運動中の疲労を遅らせる。1〜4分間の高強度運動に最も有効。パリパリ感（パレステジア）に注意。

カフェインとの組み合わせで集中力・注意力を相乗的に向上。単独でもリラックス効果あり。日本茶に豊富な安全性の高いアミノ酸。

中性脂肪低下と抗炎症効果に最も強いエビデンス。心血管リスクが高い人・炎症の強い人に特に有用。回復促進と抗炎症効果でアスリートにも有益。

日本人の多くが不足しており、睡眠・筋肉・血糖・血圧に幅広く関与する重要ミネラル。欠乏からの補給は多くの効果をもたらす。

AMPK活性化を通じた血糖・脂質管理に中程度のエビデンス。「自然界のメトホルミン」とも呼ばれる注目のハーブ。

経口摂取でも皮膚・関節のコラーゲン合成を促進。ビタミンCとの組み合わせで効果が高まる。

細胞のエネルギー産生と抗酸化に不可欠な補酵素。スタチン使用者・心疾患・中高年に特に推奨。

タンパク質の材料となるアミノ酸。食事からのタンパク質が十分であれば追加効果は限定的だが、トレーニング前後の筋タンパク合成刺激に役立つ。

酸素運搬に必須のミネラル。欠乏（特に女性・持久系アスリートに多い）からの補給は効果絶大。しかし充足者への補給は不要かつ有害リスクあり。

エネルギー代謝・神経・血液に不可欠なビタミン群。欠乏防止が主な役割で、充足している場合の追加効果は限定的。B12は菜食主義者に特に重要。

視覚・免疫・皮膚に必須の脂溶性ビタミン。日本では欠乏は少ないが、過剰摂取は毒性のリスクがあるため注意が必要。

抗酸化・免疫・コラーゲン合成に不可欠なビタミン。食事から十分摂れていれば追加のサプリ効果は限定的。高用量摂取はトレーニング適応を阻害する可能性あり。

血液凝固に必須のビタミン。K2（MK-7）は骨密度と動脈石灰化予防に効果が期待される。ビタミンDとの相乗効果あり。

免疫・テストステロン・創傷治癒に重要なミネラル。欠乏からの補給は効果的。食事で十分な場合、追加の筋トレ効果は小さい。

ACR 2019・NICEが「使用を推奨しない」と明示する一方、利益相反のある欧州ガイドライン（ESCEO）が推奨するという評価が分断したサプリ。独立した大規模試験は陰性で、Cochraneはプラセボとの差がMCID未満と結論づけている。

体内で最も豊富なアミノ酸だが、健康なアスリートへのサプリとしての効果は限定的。免疫や腸管機能への効果は臨床的文脈での証拠が主。

ロイシンの代謝物。高齢者向けのメタ解析では一定の効果が示されるが、主要研究者の特許保有（利益相反）と再現性の問題が未解決。コスト効率の観点からロイシン強化プロテインが優先されることが多い。

性欲向上のエビデンスが最も確立されているが、テストステロン・筋力への効果は証明されていない。宣伝内容と実際のエビデンスに大きなギャップあり。

食事からの摂取で十分な脂溶性抗酸化ビタミン。高用量サプリは運動適応を阻害し、心血管疾患予防効果もないため積極的な補給は非推奨。

「脂肪燃焼・食欲抑制」として広く販売されるダイエットサプリだが、メタアナリシスで臨床的に意味のある体重減少は示されていない。

「脂肪燃焼」成分として広く販売されているが、ヒトを対象とした独立した臨床試験がほぼ存在しない最も根拠の薄いサプリメントのひとつ。

「テストステロンブースター」として広く販売されているが、高品質な臨床試験では効果が一貫して示されていない。