β-アラニン
Beta-Alanine
📋 クイックサマリー
筋肉内カルノシンを増やし、高強度運動中の疲労を遅らせる。1〜4分間の高強度運動に最も有効。パリパリ感（パレステジア）に注意。
⚠️ 注意点
- • パレステジア（皮膚のチクチク・ほてり）が起きる場合あり
- • 効果は数週間〜数ヶ月の継続摂取後に現れる
- • 短時間の超高強度運動（10秒以内）には効果が限定的
📊 エビデンスマトリクス
| 効果 | エビデンスレベル | 効果の大きさ | 研究数 |
|---|---|---|---|
| 高強度運動パフォーマンス（1〜4分間） 最も効果が確立された効果。中強度〜高強度の持続的運動で有効 | Lv.A | 中程度（2〜3%） | 40件 |
| 乳酸性疲労の遅延 筋肉内カルノシン増加によるpH緩衝能向上 | Lv.B | 中程度 | 25件 |
| 筋肥大・筋力向上 間接的な効果（より高い運動量が可能になることで） | Lv.C | 小 | 10件 |
| 筋持久力向上 高反復数トレーニングで有効 | Lv.B | 中程度 | 20件 |
最も効果が確立された効果。中強度〜高強度の持続的運動で有効
筋肉内カルノシン増加によるpH緩衝能向上
間接的な効果（より高い運動量が可能になることで）
高反復数トレーニングで有効
概要
β-アラニンは非必須アミノ酸で、体内でヒスチジンと結合してカルノシンを生成します。カルノシンは筋肉内に貯蔵され、運動中の酸性化（pH低下）を緩衝する役割を持ちます。
β-アラニン自体は筋肉内に蓄積されず、カルノシン合成の律速基質として機能します。
作用メカニズム
高強度運動では乳酸が蓄積し、水素イオン（H⁺）が増加して筋肉内pHが低下します。これが筋収縮の障害・疲労の主要因の一つです。
β-アラニン補給 → 筋肉内カルノシン増加 → より高いpH緩衝能 → H⁺の中和 → 疲労遅延
効果は数週間の継続摂取後に現れ、筋カルノシン濃度は4週間で40〜60%増加するとされています（Stegen et al., 2013）。
エビデンスの詳細
高強度運動パフォーマンス
Hobsonら（2012）のメタアナリシスは、15件のRCTを統合し、β-アラニンが高強度運動パフォーマンスを有意に改善することを示しました（効果量: 0.374）。特に1〜4分間継続する高強度運動で最も効果的。
効果が現れる運動の種類
- 中距離ランニング（400〜1500m）
- 水泳
- サイクリングスプリント
- 高反復数の筋力トレーニング（最終セットの追い込み）
- 格闘技・競技スポーツ
筋肥大への間接的効果
β-アラニンが直接的に筋タンパク合成を促進するわけではありませんが、疲労遅延によってより高い総トレーニング量が可能になることで、間接的に筋肥大に貢献する可能性があります。
研究の限界点
- 主に訓練を受けた男性アスリートでの研究が多い
- 超短時間（<60秒）の運動への効果は小さい
- 長期摂取（>6ヶ月）の研究は少ない
用量・タイミング
- 推奨用量: 3.2〜6.4g/日
- 分割摂取: 1回800mg〜1.6gに分けて摂取（パレステジア対策）
- 必要摂取期間: 最低4週間、理想的には8〜12週間
- 徐放性製剤: パレステジアが気になる場合に有効
安全性・副作用
主な副作用はパレステジア（感覚異常）: 皮膚のチクチク感・ほてり感が顔・首・手に現れることがある。
- 無害であり、通常60〜90分で消失
- 1回の摂取量を800mg以下に分割することで軽減できる
- 徐放性製剤でほぼ完全に回避可能
長期安全性: 数年間の使用研究でも有害事象の報告なし。
相互作用
- クレアチン: 異なる機序で作用するため、組み合わせで相加的なパフォーマンス向上
- カフェイン: 組み合わせで高強度運動パフォーマンスのさらなる向上を示す研究あり
- 重炭酸ナトリウム（重曹）: 同様のpH緩衝作用を持つため、理論的には相加効果
よくある質問
Q: 皮膚のチクチク感は危険ですか？ A: 完全に無害です。β-アラニンが皮膚の感覚受容体を刺激することによる一時的な現象です。摂取量を分割することで軽減できます。
Q: すぐに効果は出ますか？ A: いいえ。筋カルノシンが十分に蓄積されるまで少なくとも4週間の継続摂取が必要です。
Q: クレアチンと一緒に飲んでも大丈夫ですか？ A: 安全に組み合わせられます。機序が異なるため、理論的には相加効果が期待できます。
参考文献
- Hobson RM, et al. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25-37.
- Stegen S, et al. (2013). Loading dose of β-alanine on muscle carnosine content. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1438-1443.
- Sale C, et al. (2013). Effect of beta-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(10), 1972-1978.
- Saunders B, et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
- Trexler ET, et al. (2015). International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 30.
- Bellinger PM. (2014). β-Alanine supplementation for athletic performance: an update. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1751-1770.