カフェイン
Caffeine
📋 クイックサマリー
最も研究されたパフォーマンス向上物質の一つ。持久性・筋力・集中力の向上に確実な効果あり。耐性形成に注意。
⚠️ 注意点
- • 睡眠6時間前以内の摂取は避ける
- • 耐性形成（効果が薄れる）に注意
- • カフェイン感受性は個人差が大きい
- • 妊娠中・授乳中は制限が必要
📊 エビデンスマトリクス
| 効果 | エビデンスレベル | 効果の大きさ | 研究数 |
|---|---|---|---|
| 持久性運動パフォーマンス向上 最も証拠が強いカフェインの効果 | Lv.A | 中程度（2〜4%） | 80件 |
| 筋力・パワー出力向上 高強度の短時間運動でも有効 | Lv.A | 小〜中程度（2〜3%） | 40件 |
| 反応時間・集中力向上 特に睡眠不足時に顕著 | Lv.A | 中程度 | 60件 |
| 脂肪燃焼促進 代謝率を3〜11%増加させるが、長期的な体重減少への効果は限定的 | Lv.B | 小（単独では限定的） | 25件 |
| 持久性の疲労軽減 運動疲労の自覚症状を軽減 | Lv.A | 中程度 | 50件 |
最も証拠が強いカフェインの効果
高強度の短時間運動でも有効
特に睡眠不足時に顕著
代謝率を3〜11%増加させるが、長期的な体重減少への効果は限定的
運動疲労の自覚症状を軽減
概要
カフェインは世界で最も広く消費される精神活性物質で、コーヒー・お茶・エナジードリンクに含まれています。スポーツパフォーマンス向上においても最もエビデンスが確立された物質の一つです。
IOC（国際オリンピック委員会）も「運動パフォーマンスを向上させる十分な科学的証拠がある物質」として分類しています。
作用メカニズム
カフェインは脳内のアデノシン受容体を遮断します。アデノシンは疲労感・眠気を引き起こす神経伝達物質であり、これを遮断することで:
- 中枢神経系の興奮性増加
- 疲労感・眠気の軽減
- 認知機能（集中力・反応時間）の向上
- アドレナリン・ノルアドレナリン分泌促進
- 脂肪組織からの遊離脂肪酸動員増加
エビデンスの詳細
持久性パフォーマンス
最大の効果が見られる領域。複数のメタアナリシスで、中長距離ランニング・サイクリング等の持久性パフォーマンスを平均2〜4%向上させることが確認されています（Doherty & Smith, 2005）。
筋力・爆発力
短時間高強度運動への効果も確認されており、1RMの筋力を平均2〜3%向上させるとするメタアナリシスがあります（Warren et al., 2010）。
最適用量
3〜6mg/kg体重が最も効果的とされています。それ以上（>9mg/kg）では効果の追加はほとんどなく、副作用が増加します（Spriet, 2014）。
研究の限界点
- 耐性形成により、常用者では効果が低下する
- カフェイン代謝に関わるCYP1A2遺伝子型による個人差が大きい
- 女性・高齢者でのデータが男性に比べて少ない
用量・タイミング
- 用量: 3〜6mg/kg体重（体重70kgの場合: 210〜420mg）
- タイミング: 運動の45〜60分前
- 形態: カプセル・粉末・コーヒー・お茶など。液体の方が吸収が若干早い
- 耐性対策: 週1〜2日の休薬日を設ける、または定期的に2〜4週間の休薬期間を設ける
安全性・副作用
健康な成人では1日400mg以下で安全とされています（EFSA）。
- 一般的な副作用: 心拍数増加、不安感、震え、不眠（特に後半の日）
- 消化器症状: 胃腸の不快感、下痢（一部の人）
- 依存性・離脱症状: 頭痛、倦怠感（突然の中止時）
- 妊娠中: 200mg/日以下に制限推奨（WHO）
- 心疾患・高血圧: 医師に相談
相互作用
- β-アラニン: 組み合わせでパフォーマンス向上の相加効果
- クレアチン: 一部の研究では相互作用（打ち消す）を示すが、証拠は一致せず
- 一部の医薬品: 喘息治療薬（テオフィリン）との相互作用に注意
よくある質問
Q: コーヒーでも同じ効果がありますか？ A: はい。コーヒー1杯（200mL）は約80〜100mgのカフェインを含みます。ただし含量が変動するため、トレーニング前の精密な用量調整にはカフェインサプリの方が便利です。
Q: 耐性が形成されてしまいましたが、どうすれば？ A: 2〜4週間の休薬（デカフェ期間）で感受性が回復します。普段からカフェインを大量摂取しないことが予防策です。
Q: 夜にトレーニングする場合は？ A: カフェインの半減期は約5〜6時間。午後3時以降の摂取は睡眠に影響する可能性があります。就寝6時間前以降の摂取は避けるか、少量に抑えることを推奨します。
参考文献
- Doherty M, Smith PM. (2005). Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(4), 333-349.
- Warren GL, et al. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(7), 1375-1387.
- Spriet LL. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175-184.
- Grgic J, et al. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 11.
- Pickering C, Grgic J. (2019). Caffeine and exercise: What next? Sports Medicine, 49(7), 1007-1030.
- Burke LM. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319-1334.
- Grgic J, et al. (2021). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681-688.