プロテイン

概要

プロテイン（タンパク質補助食品）は、筋肉の主要構成成分であるアミノ酸を効率よく摂取するためのサプリメントです。食事から十分なタンパク質を摂ることが難しい場合や、運動後の迅速な補給に広く利用されています。

主な種類:

• ホエイプロテイン: 牛乳由来。吸収が速く、必須アミノ酸・BCAAが豊富。最も研究されているタイプ
• カゼインプロテイン: 牛乳由来。吸収がゆっくりで、就寝前の摂取に適している
• ソイプロテイン: 大豆由来。植物性で乳製品アレルギーの方や菜食主義者に適している

作用メカニズム

タンパク質を摂取すると、消化・吸収されてアミノ酸になります。特に必須アミノ酸（EAA）、なかでもロイシンが筋タンパク合成（MPS: Muscle Protein Synthesis）のシグナル伝達を活性化します。

筋トレによって筋肉組織が微細な損傷を受け、十分なアミノ酸供給があると超回復が起こり、筋肉が以前より強く・大きく再構築されます。この過程でタンパク質摂取量が不十分だと、筋タンパク合成が制限されます。

エビデンスの詳細

筋肥大・筋力向上

2018年のメタアナリシス（Morton et al.）は、49件のRCTを統合分析し、タンパク質補給が筋肉量（+0.3kg）と筋力を有意に増加させることを示しました。効果は1日あたり体重1kgにつき1.62g程度で頭打ちになることも示されています。

最適な摂取量

系統的な研究により、筋肉増加を最大化するタンパク質摂取量の目安は1.6〜2.2g/kg体重/日とされています（Stokes et al., 2018）。これ以上摂取しても追加の筋肥大効果はほとんど期待できません。

ホエイ vs カゼイン vs ソイ

複数のRCTを比較したレビューでは、ホエイプロテインが急性の筋タンパク合成刺激においてカゼインやソイより優れることが示されています。ただし、長期的な筋肥大効果の差は小さく、1日のタンパク質総量の方が重要です。

研究の限界点

• 多くの研究が短期間（12週以下）
• 高齢者や女性での研究は少ない
• 製品の品質（アミノ酸スコア）が研究間で異なる

用量・タイミング

• 推奨総量: 1.6〜2.2g/kg体重/日（食事全体から）
• 1回の摂取量: 20〜40g（体重・体格によって調整）
• タイミング: 食事全体に分散。トレーニング後30〜60分以内に摂取することで筋タンパク合成を最大化
• 就寝前: カゼインプロテイン30〜40gを就寝30分前に摂取することで、夜間の筋タンパク合成を高める証拠あり（Snijders et al., 2015）

安全性・副作用

健康な成人において、推奨量（最大2.2g/kg/日）の摂取は安全とされています。

• 一般的な副作用: 乳糖不耐症の方は消化不良・腹部不快感（乳糖フリーまたはソイを選択）
• 腎臓への影響: 健康な腎臓を持つ人では高タンパク食は腎機能に影響しないとされているが、既存の腎疾患がある方は医師に相談
• 長期安全性: 長期間（2年以上）の安全性に関する研究は限られている

相互作用

• クレアチン: 組み合わせることで相加効果が期待される
• カルシウム: 高タンパク食はカルシウムの吸収に影響する可能性があるが、研究結果は一致していない
• 特定の薬剤: ワーファリン等の薬を服用中の方は医師に確認

よくある質問

Q: プロテインパウダーは普通の食事のタンパク質と同じ効果がありますか？ A: はい、同等のアミノ酸組成であれば効果は同じです。プロテインパウダーは食事からの不足分を補う手段であり、食事代替品ではありません。

Q: 太りますか？ A: タンパク質自体のカロリー密度は低く、過剰摂取がなければ体脂肪増加の原因にはなりにくいです。むしろ満腹感を高める効果があります。

Q: 植物性プロテインはホエイと同じ効果がありますか？ A: 長期的な筋肥大効果は同等に近いとする研究もあります。ただし、ホエイの方がロイシン含量が高く、急性の筋タンパク合成刺激はやや強い傾向があります。

Q: プロテインを摂らないと筋肉は増えませんか？ A: 食事だけで十分なタンパク質（1.6〜2.2g/kg/日）を摂れているなら、プロテインパウダーは必須ではありません。不足を補うための手段です。

参考文献

1. Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608
2. Stokes T, et al. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. DOI: 10.3390/nu10020180
3. Snijders T, et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.
4. Tang JE, et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992.
5. Wolfe RR. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
6. Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29-S38.
7. Lemon PW. (2000). Beyond the zone: protein needs of active individuals. Journal of the American College of Nutrition, 19(5), 513S-521S.
8. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8