EAA/BCAA
Essential Amino Acids / Branched-Chain Amino Acids
📋 クイックサマリー
タンパク質の材料となるアミノ酸。食事からのタンパク質が十分であれば追加効果は限定的だが、トレーニング前後の筋タンパク合成刺激に役立つ。
⚠️ 注意点
- • 十分な食事タンパク質がある場合、追加効果は小さい
- • EAAの方がBCAAより効果が高いとする研究が増えている
📊 エビデンスマトリクス
| 効果 | エビデンスレベル | 効果の大きさ | 研究数 |
|---|---|---|---|
| 筋タンパク合成刺激（急性） 特にロイシンがmTORシグナルを活性化する | Lv.A | 中程度 | 30件 |
| 長期的な筋肥大 十分なタンパク質摂取がある場合、追加効果は小さい | Lv.B | 小〜中程度 | 15件 |
| 筋肉痛・筋損傷軽減 特にBCAAが遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減する可能性 | Lv.B | 小〜中程度 | 20件 |
| 運動中の疲労軽減 一部の研究で中枢性疲労を軽減する可能性を示唆 | Lv.C | 小 | 8件 |
特にロイシンがmTORシグナルを活性化する
十分なタンパク質摂取がある場合、追加効果は小さい
特にBCAAが遅発性筋肉痛（DOMS）を軽減する可能性
一部の研究で中枢性疲労を軽減する可能性を示唆
概要
**BCAA（分岐鎖アミノ酸）**はロイシン・イソロイシン・バリンの3種類の必須アミノ酸です。 **EAA（必須アミノ酸）**は体内で合成できない9種類のアミノ酸全体を指し、BCAAを含みます。
近年の研究では、BCAAのみよりもEAA全体の方が筋タンパク合成刺激が高いとされています。
作用メカニズム
ロイシンがmTORC1（哺乳類ラパマイシン標的タンパク質複合体1）を活性化し、筋タンパク合成のスイッチを入れます。この効果は「ロイシントリガー仮説」として知られています。
BCAAは運動中の中枢神経へのトリプトファン取り込みを競合的に阻害することで、セロトニン産生を抑制し疲労感を軽減する可能性があります（中枢性疲労仮説）。
エビデンスの詳細
BCAA単独 vs 完全タンパク質
Wolfe（2017）のレビューでは、BCAAのみの摂取はmTOR活性化に必要な他のEAAが不足するため、完全なタンパク質（ホエイ等）と比べて筋タンパク合成効率が劣ることを指摘しています。
食事から十分なタンパク質を摂取している場合、BCAAサプリメントの追加効果は最小限である可能性があります。
筋肉痛・回復
複数のメタアナリシスで、BCAA（特にロイシン豊富）が遅発性筋肉痛（DOMS）の軽減に効果があることが示されています。ただし効果量は小〜中程度です。
研究の限界点
- 多くの研究が短期間
- 食事全体のタンパク質量をコントロールしていない研究が多い
- EAA vs BCAA の比較研究はまだ少ない
用量・タイミング
- BCAA: 5〜10g/回、トレーニング前・中・後
- EAA: 10〜15g/回、トレーニング前・後
- タイミング: 空腹時トレーニングや長時間のトレーニング時に特に有用
安全性・副作用
一般的な使用量では安全性が高い。過剰摂取（>35g/日）では消化器症状の可能性。
相互作用
プロテインと組み合わせた場合の追加効果は、食事タンパク質が十分であれば限定的。
よくある質問
Q: BCAAとEAA、どちらが効果的ですか？ A: 筋タンパク合成の観点ではEAAの方が優れているとする研究が増えています。コスト面ではBCAAの方が安価なことが多いです。
Q: 食事でタンパク質を十分摂っていれば、BCAAは不要ですか？ A: 基本的にはそうです。食事から十分なタンパク質（1.6g/kg/日以上）を摂取している場合、BCAAの追加効果は限定的です。
Q: 有酸素運動にも効果がありますか？ A: 長時間の有酸素運動（2時間以上）での筋分解防止には有効な可能性がありますが、エビデンスは限定的です。
参考文献
- Wolfe RR. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
- Jackman SR, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
- Rahimi MH, et al. (2017). The effect of branched-chain amino acid on muscle damage markers and performance following strenuous exercise. Journal of Human Kinetics, 58, 175-184.
- Shimomura Y, et al. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 136(2), 529S-532S.
- Negro M, et al. (2008). Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(3), 347-351.
- Plotkin DL, et al. (2021). Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(3), 292-301.