グルタミン
Glutamine
📋 クイックサマリー
体内で最も豊富なアミノ酸だが、健康なアスリートへのサプリとしての効果は限定的。免疫や腸管機能への効果は臨床的文脈での証拠が主。
⚠️ 注意点
- • 健康なアスリートには大きな追加効果は期待できない
- • 食事から十分なタンパク質を摂取できていれば不足しにくい
📊 エビデンスマトリクス
| 効果 | エビデンスレベル | 効果の大きさ | 研究数 |
|---|---|---|---|
| 筋肥大・筋力向上 健康なアスリートへの追加効果は多くのRCTで確認されず | Lv.C | 小（有意な効果なし） | 10件 |
| 免疫機能サポート 過負荷トレーニング時の免疫抑制を軽減する可能性 | Lv.C | 小〜中程度（高強度トレーニング中） | 12件 |
| 腸管バリア機能維持 主に重症患者・手術後の臨床的証拠。健康人への適用は限定的 | Lv.B | 中程度（臨床的・重症患者） | 20件 |
| 回復促進 筋肉痛・グリコーゲン回復への効果は証拠が限定的 | Lv.C | 小 | 8件 |
健康なアスリートへの追加効果は多くのRCTで確認されず
過負荷トレーニング時の免疫抑制を軽減する可能性
主に重症患者・手術後の臨床的証拠。健康人への適用は限定的
筋肉痛・グリコーゲン回復への効果は証拠が限定的
概要
グルタミンは体内で最も豊富に存在するアミノ酸で、骨格筋・血液・腸管に多く含まれています。非必須アミノ酸ですが、激しいトレーニング時や疾患時には「条件付き必須アミノ酸」となります。
マーケティングでは「筋肉回復の必須アミノ酸」として大きく宣伝されることがありますが、健康なアスリートへのサプリメントとしての効果は科学的に限定的です。
作用メカニズム
グルタミンは腸管上皮細胞・免疫細胞のエネルギー源として機能します。また、タンパク質合成の基質であり、グルコース新生にも関わります。
激しい運動や外傷・手術時には血液中のグルタミン濃度が低下し、これが免疫機能低下・腸管透過性亢進に関与することが示されています。
エビデンスの詳細
筋肥大・筋力への効果
複数のRCTで、健康なアスリートへのグルタミン補給が筋肉量・筋力向上においてプラセボと有意差がないことが示されています（Antonio & Street, 1999; Candow et al., 2001）。
免疫機能
超持久系アスリートにおける高強度トレーニング後の免疫抑制（「オープンウィンドウ」仮説）を軽減する可能性を示す研究がありますが、証拠は一貫していません。
腸管機能
臨床的設定（ICU患者・手術後患者）では腸管バリア機能維持への効果が示されています。しかし、健康なアスリートへの適用可能性は限定的です。
研究の限界点
- 多くの研究が小規模・短期間
- 食事タンパク質が十分な場合、グルタミン欠乏は起きにくい
- 経口摂取後の吸収の大部分が消化管で消費される
用量・タイミング
- 用量: 5〜10g/日
- タイミング: トレーニング後または就寝前
- 注記: 大量のグルタミンは腸管で大部分が代謝されるため、筋肉への到達量は限られる
安全性・副作用
一般的な使用量では安全。40g/日を超える摂取では消化器症状の報告あり。
よくある質問
Q: グルタミンは筋肉回復に必要ですか？ A: 食事からのタンパク質を十分に摂っている健康なアスリートであれば、グルタミンサプリの追加効果はほとんど期待できません。
Q: どんな人に有用ですか？ A: 極端な高強度トレーニング（ウルトラマラソン等）を行うアスリート、食事が極端に少ない時期、または腸管に問題がある場合には検討の余地があります。
参考文献
- Antonio J, Street C. (1999). Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Canadian Journal of Applied Physiology, 24(1), 1-14.
- Candow DG, et al. (2001). Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. European Journal of Applied Physiology, 86(2), 142-149.
- Gleeson M. (2008). Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. Journal of Nutrition, 138(10), 2045S-2049S.
- Newsholme P. (2001). Why is L-glutamine metabolism important to cells of the immune system in health, post-injury, surgery or infection? Journal of Nutrition, 131(9), 2515S-2522S.
- Cruzat V, et al. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11), 1564.