亜鉛（Zinc）完全ガイド

📋 クイックサマリー

免疫・テストステロン・創傷治癒に重要なミネラル。欠乏からの補給は効果的。食事で十分な場合、追加の筋トレ効果は小さい。

おすすめ度

推奨用量 8〜11 mg/日（食事から）。欠乏の場合25〜45 mg/日

タイミング食事と一緒に（空腹時は悪心リスク）

主な効果

免疫機能維持テストステロン維持創傷治癒

⚠️ 注意点

• 過剰摂取（>40 mg/日）は銅の吸収を阻害
• 高用量で悪心・嘔吐
• 鉄・カルシウムと競合して吸収阻害

📊 エビデンスマトリクス

効果	エビデンスレベル	効果の大きさ	研究数
免疫機能維持亜鉛欠乏で免疫機能低下。補給で回復	Lv.A \| 強いエビデンス	中程度（欠乏者）	30件
テストステロン維持（欠乏者）亜鉛欠乏男性での補給はテストステロンを回復。充足者では効果限定的	Lv.B \| 中程度のエビデンス	中程度（欠乏者）	8件
創傷治癒促進皮膚・粘膜の修復に亜鉛が関与	Lv.B \| 中程度のエビデンス	中程度	12件
風邪の罹患期間短縮（ローゼンジ）発症24時間以内に亜鉛ローゼンジを使用した場合	Lv.B \| 中程度のエビデンス	中程度（〜33%短縮）	10件
筋力・筋肉量向上充足者への追加効果のエビデンスは限定的	Lv.C \| 限定的エビデンス	小（欠乏者のみ）	5件

免疫機能維持 Lv.A

亜鉛欠乏で免疫機能低下。補給で回復

効果: 中程度（欠乏者） 研究数: 30件

テストステロン維持（欠乏者） Lv.B

亜鉛欠乏男性での補給はテストステロンを回復。充足者では効果限定的

効果: 中程度（欠乏者） 研究数: 8件

創傷治癒促進 Lv.B

皮膚・粘膜の修復に亜鉛が関与

効果: 中程度 研究数: 12件

風邪の罹患期間短縮（ローゼンジ） Lv.B

発症24時間以内に亜鉛ローゼンジを使用した場合

効果: 中程度（〜33%短縮） 研究数: 10件

筋力・筋肉量向上 Lv.C

充足者への追加効果のエビデンスは限定的

効果: 小（欠乏者のみ） 研究数: 5件

概要

亜鉛は体内に2〜3g存在し、300以上の酵素の構成成分・補酵素として機能します。赤身肉・魚介類（特に牡蠣）・豆類・種子類・全粒穀物に豊富です。

日本人成人の推定平均必要量は男性9mg/日、女性7mg/日（2020年版食事摂取基準）。過加工食品中心の食事・菜食主義の方は欠乏リスクが高まります。

作用メカニズム

亜鉛は「亜鉛フィンガータンパク質」の構造維持に必要で、約2700の遺伝子発現に関与します。免疫系では胸腺機能・T細胞活性化に不可欠です。

テストステロン合成では、ライディッヒ細胞のLH受容体の発現制御や、5α-リダクターゼ（テストステロン→DHT変換酵素）の阻害に関与します。

エビデンスの詳細

免疫機能

亜鉛欠乏は免疫機能を著しく低下させ、感染症リスクを高めます。補給により回復が見込まれます。

風邪への効果（ローゼンジ）

Singh & Das（2013）のメタアナリシスでは、発症24時間以内の亜鉛ローゼンジ（吸収型の亜鉛）使用が風邪の罹患期間を平均33%短縮することが示されました。通常の亜鉛サプリ（嚥下型）ではこの効果は低い。

テストステロン

亜鉛欠乏男性への補給は低下したテストステロンを正常化します（Prasad et al., 1996）。ただし、亜鉛が充足している男性への追加補給はテストステロンをさらに増加させる証拠は乏しい。

研究の限界点

研究対象が欠乏者 vs 充足者で結果が大きく異なる
バイオアベイラビリティは形態によって異なる（グルコン酸亜鉛・ピコリン酸亜鉛 > 酸化亜鉛）

用量・タイミング

通常摂取: 8〜11 mg/日（食事から）
欠乏補正: 25〜45 mg/日（3〜6ヶ月）
風邪に対するローゼンジ: 75mg/日（24時間以内に開始）
タイミング: 食事と一緒に（空腹時は悪心リスク）
形態: グルコン酸亜鉛・ピコリン酸亜鉛は酸化亜鉛より吸収が良い

安全性・副作用

過剰摂取（>40 mg/日）: 銅吸収阻害（銅欠乏性貧血）
高用量（>150 mg/日）: 悪心・嘔吐・腹痛
鉄・カルシウムとの相互作用: 同時摂取で吸収が低下

よくある質問

Q: ZMB（亜鉛+マグネシウム+B6）サプリは効果がありますか？ A: 亜鉛・マグネシウムが欠乏している場合には効果が期待できます。ただし、充足している場合の追加効果のエビデンスは限定的です。

参考文献

Prasad AS, et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344-348.
Singh M, Das RR. (2013). Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6), CD001364.
Brown KH, et al. (2002). International Zinc Nutrition Consultative Group (IZiNCG): zinc supplementation. Journal of Nutrition, 132(5), 1376S-1394S.
Wolfe SA, et al. (2012). Zinc fingers: structure, function, and applications. Pharmaceutical Research, 29(11), 2958-2979.
Olechnowicz J, et al. (2018). Zinc status is associated with inflammation, oxidative stress, lipid, and glucose metabolism. Journal of Physiological Sciences, 68(1), 19-31.
Haase H, Rink L. (2009). The immune system and the impact of zinc during aging. Immunity & Ageing, 6, 9.