ビタミンD
Vitamin D
📋 クイックサマリー
日本人の多くが不足しており、骨・免疫・筋肉に幅広く関与する必須ビタミン。欠乏状態からの補給は多くの効果をもたらす。
⚠️ 注意点
- • 過剰摂取（>10000 IU/日）は毒性のリスク
- • 血中25(OH)D濃度を定期的に測定することを推奨
- • カルシウムとの組み合わせで骨への効果が高まる
📊 エビデンスマトリクス
| 効果 | エビデンスレベル | 効果の大きさ | 研究数 |
|---|---|---|---|
| 骨密度維持・骨折リスク低減 特に高齢者・閉経後女性での強いエビデンス | Lv.A | 中程度（カルシウムとの組み合わせ） | 50件 |
| 筋力・パフォーマンス向上 欠乏状態での補給は筋力向上。十分量では効果が小さい | Lv.B | 小〜中程度（欠乏者で顕著） | 20件 |
| 免疫機能強化 ビタミンD受容体は免疫細胞に広く存在。上気道感染リスク低減の証拠 | Lv.B | 小〜中程度 | 30件 |
| テストステロン向上 ビタミンD欠乏男性での補給効果。十分量の人では効果不明 | Lv.C | 小（欠乏者のみ） | 5件 |
| 気分・抑うつ改善 季節性うつ・ビタミンD欠乏者での改善報告あり | Lv.C | 小〜中程度 | 15件 |
特に高齢者・閉経後女性での強いエビデンス
欠乏状態での補給は筋力向上。十分量では効果が小さい
ビタミンD受容体は免疫細胞に広く存在。上気道感染リスク低減の証拠
ビタミンD欠乏男性での補給効果。十分量の人では効果不明
季節性うつ・ビタミンD欠乏者での改善報告あり
概要
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、皮膚が紫外線（UVB）を浴びることで体内合成されるほか、食品（サーモン・サバ・卵黄・強化食品）からも摂取できます。
体内でカルシフェロールとして機能し、実際にはホルモン様物質として作用します。ビタミンD受容体（VDR）は全身の組織に存在し、約2000種以上の遺伝子発現に関与します。
日本人成人の約50〜60%がビタミンD不足（25(OH)D < 20ng/mL）と推定されており、特に冬季・屋内作業が多い人・高齢者でリスクが高い。
作用メカニズム
ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を促進し（通常の10〜15倍）、腎臓でのカルシウム再吸収を増加させます。これにより血清カルシウムを維持し、骨の石灰化に必要なカルシウムを供給します。
また、免疫系では制御性T細胞の活性化、自然免疫・適応免疫の調節に関与します。筋肉では筋細胞内のカルシウムシグナリングを介して収縮機能に影響します。
エビデンスの詳細
骨密度・骨折予防
最も強いエビデンスがある領域。カルシウムとビタミンDの組み合わせは骨折リスクを10〜15%低下させるとするメタアナリシスがあります（Bischoff-Ferrari et al., 2012）。
運動パフォーマンス
ビタミンD欠乏アスリートでの補給研究では、筋力・スプリントパフォーマンスの改善が示されています。ただし、十分量の人への効果は小さいとされます（Chiang et al., 2017）。
免疫機能
Martineau et al.（2017）のメタアナリシス（25件のRCT）では、ビタミンD補給が急性気道感染症のリスクを12%低下させることを示しました。特に欠乏者で効果が顕著。
研究の限界点
- ビタミンD欠乏者 vs 充足者での効果の差が大きい
- 最適な血中濃度についてコンセンサスがない
- 多くの疫学研究は相関関係であり因果関係が不明確
用量・タイミング
- 予防的補給: 1000〜2000 IU/日
- 欠乏からの回復: 医師の指示のもと4000〜10000 IU/日を短期間
- タイミング: 脂溶性のため、食事と一緒に（特に脂質を含む食事）
- 形態: D3（コレカルシフェロール）がD2より血中濃度を効果的に上昇させる
目標血中濃度: 25(OH)D: 40〜60 ng/mL（スポーツパフォーマンス向け）
安全性・副作用
- 安全上限: 成人では4000 IU/日が公式推奨上限値。ただし短期間であれば10000 IU/日も多くの研究で安全
- 過剰症状: 高カルシウム血症（悪心・嘔吐・筋力低下・腎障害）。通常10000 IU/日以上の長期摂取で
- サルコイドーシス・特定の真菌感染症の方: 医師に相談
相互作用
- カルシウム: 骨への効果を最大化するための組み合わせ
- ビタミンK2: カルシウムを骨に誘導し、動脈石灰化を防ぐ可能性
- マグネシウム: ビタミンDの活性化に必要な酵素の補因子
よくある質問
Q: 日光浴で十分ビタミンDは作れますか？ A: 夏季（4〜9月）の正午頃、腕と顔を出して15〜30分の日光浴で必要量が合成可能です。ただし冬季・緯度の高い地域・日焼け止め使用時は不十分になります。
Q: 食事だけでも摂れますか？ A: サーモン100gに約600〜1000 IU含まれますが、食事から十分量（2000 IU以上）を確保するのは難しいため、欠乏リスクが高い方にはサプリを推奨します。
参考文献
- Bischoff-Ferrari HA, et al. (2012). A pooled analysis of vitamin D dose requirements for fracture prevention. New England Journal of Medicine, 367(1), 40-49.
- Martineau AR, et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections. BMJ, 356, i6583.
- Chiang CM, et al. (2017). Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 566-574.
- Holick MF. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
- Pilz S, et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223-225.
- de la Puente Yagüe M, et al. (2020). Role of vitamin D in athletes and their performance: current concepts and new trends. Nutrients, 12(2), 579.
- Nair R, Maseeh A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126.