マグネシウム
Magnesium
📋 クイックサマリー
日本人の多くが不足しており、睡眠・筋肉・血糖・血圧に幅広く関与する重要ミネラル。欠乏からの補給は多くの効果をもたらす。
⚠️ 注意点
- • 過剰摂取は下痢の原因（特に酸化マグネシウム）
- • 腎不全のある方は医師に相談
- • 形態によって吸収率・副作用が異なる
📊 エビデンスマトリクス
| 効果 | エビデンスレベル | 効果の大きさ | 研究数 |
|---|---|---|---|
| 睡眠の質向上 特に欠乏者・高齢者での睡眠改善効果 | Lv.B | 小〜中程度 | 12件 |
| 筋肉の機能・痙攣予防 欠乏で筋肉痙攣。補給で改善 | Lv.B | 小〜中程度（欠乏者） | 10件 |
| 血糖値・インスリン感受性 特に2型糖尿病リスクが高い人・欠乏者で効果 | Lv.B | 小〜中程度 | 15件 |
| 血圧低下 軽度の降圧効果（メタアナリシスで確認） | Lv.B | 小 | 20件 |
| テストステロン向上（運動後） エビデンスが少なく不明確 | Lv.C | 小 | 3件 |
| 筋力・パフォーマンス向上 充足者への追加効果は限定的 | Lv.C | 小（欠乏者のみ） | 7件 |
特に欠乏者・高齢者での睡眠改善効果
欠乏で筋肉痙攣。補給で改善
特に2型糖尿病リスクが高い人・欠乏者で効果
軽度の降圧効果（メタアナリシスで確認）
エビデンスが少なく不明確
充足者への追加効果は限定的
概要
マグネシウムは人体内で4番目に多い電解質で、300以上の酵素反応に関与します。緑葉野菜・ナッツ・種子・豆類・全粒穀物に豊富ですが、日本人成人の多くが推奨量を摂取できていないと推定されています。
アスリートや激しい運動をする人は、発汗によるマグネシウム損失が多く、欠乏リスクがさらに高まります。
作用メカニズム
マグネシウムはATP（アデノシン三リン酸）の安定化・活性化に必須であり、事実上すべてのエネルギー依存性プロセスに関与します。
筋肉では筋小胞体からのカルシウム放出・再取り込みを調節し、筋収縮・弛緩に関与します。神経系ではNMDA受容体の阻害薬として機能し、過剰な神経活動を抑制します（これが睡眠・抗不安への効果に関連）。
エビデンスの詳細
睡眠の質
Abbasi et al.（2012）のRCTでは、高齢者への補給（500mg/日、8週間）で睡眠効率・睡眠時間・早朝覚醒が有意に改善。メラトニン・レニン・コルチゾールへの好影響も観察されました。
血糖調節
メタアナリシス（Rodríguez-Morán & Guerrero-Romero, 2003）では、マグネシウム欠乏の2型糖尿病患者への補給でインスリン感受性が改善。前糖尿病の方での予防的効果も示唆されています。
血圧
10件以上のRCTのメタアナリシスでは、マグネシウム補給が収縮期血圧を平均3〜4 mmHg低下させることが示されています。
アスリートへの効果
マグネシウムが充足している場合の追加補給については、運動パフォーマンスへの有意な効果を示した研究は少ない。欠乏しているアスリートでは補給により回復が見込まれます。
研究の限界点
- 「欠乏」の定義が研究間で不一致（血清マグネシウム値の信頼性の問題）
- 研究結果が欠乏者 vs 充足者で大きく異なる
用量・タイミング
- 推奨摂取量（日本）: 男性 320〜370 mg/日、女性 270〜290 mg/日
- サプリ用量: 200〜400 mg/日（食事から不足する分を補う）
- 就寝前摂取: 睡眠への効果を期待する場合
- 形態（吸収率・副作用の違い）:
- グリシネート（キレート）: 吸収良好、消化器副作用少 → 最推奨
- L-スレオン酸: 脳・神経への移行が高い可能性
- クエン酸: 吸収良好だが下痢が起きやすい
- 酸化マグネシウム: 吸収率低・下痢になりやすい → 非推奨
安全性・副作用
- 過剰摂取: 下痢（特に酸化マグネシウム）、悪心
- 重篤な副作用: 高用量（>5000 mg/日）で低血圧・心拍異常
- 腎不全: 排泄障害により過剰になりやすい。医師に相談
- 耐容上限量: サプリからは 350 mg/日（日本食事摂取基準）
よくある質問
Q: マグネシウムを飲むと便通が良くなりますか？ A: はい。酸化マグネシウムは腸管に水分を引き込む浸透圧効果があり、便秘薬として使用されます。これを利用したい場合は酸化マグネシウムが有効ですが、その他の効果（睡眠・筋肉等）にはグリシネートなど吸収の良い形態が推奨されます。
Q: ZMA（亜鉛+マグネシウム+B6）は効果がありますか？ A: 亜鉛・マグネシウムともに欠乏している場合は効果が期待できます。充足している場合の追加効果のエビデンスは限定的です。
参考文献
- Abbasi B, et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
- Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. (2003). Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care, 26(4), 1147-1152.
- Kass L, et al. (2012). Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 411-418.
- Cinar V, et al. (2010). Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Biological Trace Element Research, 133(2), 180-188.
- Welch AA, et al. (2017). Dietary magnesium may be protective for aging of bone and skeletal muscle in middle and younger older age men and women. Nutrients, 9(11), 1189.
- DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease. Open Heart, 5(2), e000775.
- Zhang Y, et al. (2017). Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients, 9(9), 946.