ビタミンE
Vitamin E
📋 クイックサマリー
食事からの摂取で十分な脂溶性抗酸化ビタミン。高用量サプリは運動適応を阻害し、心血管疾患予防効果もないため積極的な補給は非推奨。
⚠️ 注意点
- • 高用量（>400 IU/日）は死亡リスク増加の報告あり
- • ビタミンKの効果を阻害する可能性
- • 運動適応を阻害する可能性（ビタミンCと同様）
📊 エビデンスマトリクス
| 効果 | エビデンスレベル | 効果の大きさ | 研究数 |
|---|---|---|---|
| 抗酸化・細胞膜保護 脂溶性抗酸化物質として細胞膜の酸化を防ぐ | Lv.A | 確立（欠乏防止） | 30件 |
| 運動誘発性筋損傷の軽減 エビデンスは一貫していない。高用量は運動適応阻害の懸念 | Lv.C | 小 | 10件 |
| 心血管疾患予防（サプリとして） 大規模RCTで予防効果が示されず、高用量で死亡リスク増加の報告も | Lv.C | 効果なし〜有害の可能性 | 25件 |
| 免疫機能（高齢者） 高齢者での免疫機能向上の証拠あり | Lv.B | 小〜中程度 | 10件 |
脂溶性抗酸化物質として細胞膜の酸化を防ぐ
エビデンスは一貫していない。高用量は運動適応阻害の懸念
大規模RCTで予防効果が示されず、高用量で死亡リスク増加の報告も
高齢者での免疫機能向上の証拠あり
概要
ビタミンEはα・β・γ・δ-トコフェロールの8つの形態を持つ脂溶性ビタミンです。主に植物油（小麦胚芽油・ひまわり油）・ナッツ類・緑葉野菜に含まれます。
細胞膜の多価不飽和脂肪酸を酸化から守る主要な脂溶性抗酸化物質として機能します。
作用メカニズム
α-トコフェロールは細胞膜に埋め込まれ、脂質過酸化連鎖反応を断ち切ります。ビタミンCと協調して作用し、酸化されたビタミンEを再生します。
エビデンスの詳細
重要な警告: 高用量サプリのリスク
大規模なメタアナリシス（Miller et al., 2005）では、ビタミンEを400 IU/日以上摂取した場合、総死亡率がわずかに増加することが示されました。さらに、HOPE-TOO試験では心不全リスクの増加が報告されています。
運動パフォーマンスと適応
ビタミンCと同様に、高用量のビタミンEは運動による適応（ミトコンドリア増加・インスリン感受性向上など）を阻害する可能性があります（Ristow et al., 2009）。
心血管疾患予防
当初、疫学研究から期待されていましたが、大規模なRCT（HOPE試験・PPP試験等）ではビタミンEサプリの心血管疾患予防効果が確認されませんでした。
研究の限界点
- 多くの研究がα-トコフェロール単独を使用。食品中のトコフェロール混合物とは異なる
- サプリの研究と食事研究の結果が一致しない
用量・タイミング
- 推奨摂取量（日本）: 成人男性 6mg/日、女性 5mg/日（α-トコフェロール）
- 耐容上限量: 900〜1000 mg/日
- サプリ: 高用量（>400 IU ≈ 268mg）は推奨しない
安全性・副作用
- 高用量のリスク: 総死亡率増加（400 IU/日以上）
- 抗凝固薬との相互作用: ワーファリンの効果を増強
- ビタミンKの吸収阻害: 高用量で
よくある質問
Q: マルチビタミンに入っているビタミンEは問題ありませんか？ A: 通常のマルチビタミン（15〜30 IU）程度は問題ありません。単体の高用量サプリ（400 IU以上）を避けることが重要です。
参考文献
- Miller ER, et al. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1), 37-46.
- Lonn E, et al. (2005). Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer. JAMA, 293(11), 1338-1347.
- Ristow M, et al. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. PNAS, 106(21), 8665-8670.
- Traber MG, Atkinson J. (2007). Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radical Biology and Medicine, 43(1), 4-15.
- Bjelakovic G, et al. (2013). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2), CD007176.