クリルオイル/フィッシュオイル
Krill Oil / Fish Oil
📋 クイックサマリー
中性脂肪低下と抗炎症効果に最も強いエビデンス。心血管リスクが高い人・炎症の強い人に特に有用。回復促進と抗炎症効果でアスリートにも有益。
⚠️ 注意点
- • 抗凝固薬服用者は医師に相談
- • 魚アレルギーの方はクリルオイルも要注意
- • 高用量（>3g/日）は出血リスクの可能性
📊 エビデンスマトリクス
| 効果 | エビデンスレベル | 効果の大きさ | 研究数 |
|---|---|---|---|
| 中性脂肪（トリグリセリド）低下 FDA承認の医薬品レベルの効果 | Lv.A | 大（15〜30%低下） | 60件 |
| 抗炎症効果 CRP・IL-6等の炎症マーカーを低下 | Lv.B | 小〜中程度 | 40件 |
| 心血管疾患リスク低減 REDUCE-IT試験では有意な効果。しかし効果の解釈で論争中 | Lv.B | 小（最新の大規模研究では限定的） | 25件 |
| 筋肉痛・回復促進 運動後の筋肉痛（DOMS）を軽減する可能性 | Lv.B | 小〜中程度 | 15件 |
| 認知機能・うつ改善 DHA補給と認知機能の関連を示す研究あり。RCT結果は一貫しない | Lv.C | 小（DHA） | 20件 |
| 筋肥大・筋タンパク合成促進 予備的証拠のみ。高齢者では有望な可能性 | Lv.C | 小 | 8件 |
FDA承認の医薬品レベルの効果
CRP・IL-6等の炎症マーカーを低下
REDUCE-IT試験では有意な効果。しかし効果の解釈で論争中
運動後の筋肉痛（DOMS）を軽減する可能性
DHA補給と認知機能の関連を示す研究あり。RCT結果は一貫しない
予備的証拠のみ。高齢者では有望な可能性
概要
フィッシュオイルはサーモン・サバ・イワシ・アンチョビなどの脂肪の多い魚から抽出されたオメガ3脂肪酸（主にEPA・DHA）のサプリメントです。クリルオイルはオキアミから抽出され、リン脂質結合型のオメガ3を含みます。
世界で最も広く使用されているサプリメントの一つで、中性脂肪低下については医薬品レベルの処方薬（Lovaza等）も存在します。
作用メカニズム
EPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）は:
- 細胞膜のリン脂質に取り込まれ、膜流動性・受容体機能を改善
- EPA由来のエイコサノイドが炎症性プロスタグランジン・ロイコトリエンと競合
- レゾルビン・プロテクチン（EPA/DHA由来の特殊活性メディエーター）が炎症の収束を促進
- 肝臓での超低密度リポタンパク質（VLDL）産生を抑制し、中性脂肪を低下
エビデンスの詳細
中性脂肪低下
最も確立された効果。高用量EPA+DHA（4g/日）で中性脂肪を25〜30%低下させます。FDA承認の処方薬エビデンスも存在します。
心血管疾患
REDUCE-IT試験（2018）では、高用量EPA（4g/日）が心血管イベントを25%低下させることが示されましたが、対照薬にミネラルオイルを使用したことで方法論的な批判があります。STRENGTH試験ではEPA+DHA混合物で効果なし。現時点では「高用量EPA単独」に最もエビデンス。
運動回復・筋肉痛
複数のRCTで、EPA+DHA補給が運動誘発性の筋肉痛・炎症マーカーを軽減することが示されています（1〜3g/日、4〜8週間前から）。
クリルオイル vs フィッシュオイル
Ulvenら（2011）のRCTでは、クリルオイルのリン脂質型EPA/DHAはフィッシュオイルのトリグリセリド型より同等またはやや高い吸収率を示しました。ただし価格差を考慮すると、コストパフォーマンスはフィッシュオイルが優れることが多い。
研究の限界点
- EPA vs DHA の独立した効果の評価が不十分
- 用量・期間・測定指標が研究間で大きく異なる
用量・タイミング
- 一般的な健康目的: EPA+DHA 1〜2 g/日
- 中性脂肪低下: EPA+DHA 3〜4 g/日（医師の指導推奨）
- 運動回復: EPA+DHA 2〜3 g/日（トレーニング4〜8週前から開始）
- タイミング: 食事と一緒に（脂溶性・消化器副作用軽減）
- 品質選択: IFOS等の品質認証を持つ製品を選ぶ
安全性・副作用
- 一般的な副作用: 魚臭いゲップ（冷凍保管・腸溶性コーティングで軽減）
- 高用量（>3g/日）: 出血時間の延長（抗凝固薬使用者は注意）
- 魚アレルギー: アレルギーのある方は医師に相談
- 消化器症状: 高用量で下痢・腹部不快感
相互作用
- 抗凝固薬（ワーファリン・アスピリン等）: 出血リスク増加の可能性。医師に相談
- ビタミンD: 脂溶性のため同時摂取で吸収が促進
よくある質問
Q: フィッシュオイルとクリルオイル、どちらを選ぶべきですか？ A: コストパフォーマンスではフィッシュオイルが優れます。クリルオイルは吸収率が若干高いとされますが、価格が高い割に必ずしも優れているとは言えません。
Q: アマニ油（ALA）でも同じ効果がありますか？ A: いいえ。植物性のALA（α-リノレン酸）からEPA・DHAへの変換率は非常に低い（<10%）です。魚を食べない場合は藻類由来のDHAサプリが推奨されます。
参考文献
- Harris WS, Bulchandani D. (2006). Why do omega-3 fatty acids lower serum triglycerides? Current Opinion in Lipidology, 17(4), 387-393.
- Bhatt DL, et al. (2019). Cardiovascular risk reduction with icosapentaenoic acid for hypertriglyceridemia (REDUCE-IT). New England Journal of Medicine, 380(1), 11-22.
- Ulven SM, et al. (2011). Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA. Lipids, 46(1), 37-46.
- Jouris KB, et al. (2011). The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432-438.
- Calder PC. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645-662.
- Smith GI, et al. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
- Dyerberg J, et al. (2010). Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 83(3), 137-141.